[스크랩] 老年을 젊고 健康하게 사는 智慧

老年을 젊고 健康하게 사는 智慧

老年의 智慧   친구여! 나이가 들면 설치지 말고, 미운 소리, 우는 소리, 헐뜯는 소리, 그리고 군소리, 불평일랑 하지를 마소. 알고도 모르는 척, 모르면서 적당히 아는 척, 어수룩하소. 그렇게 사는 것이 편안 하다오. 친구여! 상대방을 꼭 이기려구 하지마소. 적당히 져 주구려. 한 걸음 물러서서 양보하는 것. 지혜롭게 살아가는 비결이라오.     <살아서 천년, 죽어서 천년>   친구여! 돈, 돈 욕심 버리시구려. 아무리 많은 돈을 가졌다 해도 죽으면 가져갈 수 없는 것, 많은 돈 자식들 싸움하게 만들지 말고, 살아있는 동안 많이 뿌려서 산더미 같은 덕을 더욱 쌓으시구려 친구여! 그렇지만 그것은 겉 이야기 정말로 돈을 놓치지 말고 죽을 때까지 꼭 잡아야 하오. 옛 친구 만나거든 술 한잔 사주고, 불쌍한 사람보면 베풀어주고, 손주보면 용돈 한푼 줄 돈 있어야, 늙으막에 내 몸 돌봐주고 모두가 받들어 준다오. 우리끼리 말이지만 이것은 사실이라오. 옛날 일들일랑 모두 다 잊고, 잘난 체 자랑일랑 하지를 마오. 우리들의 시대는 다 지나가고 있으니, 아무리 버티려구 애를 써봐도 세월은 잡을 수가 없으니, 그대는 뜨는 해, 나는 지는 해, 그런 마음으로 지내시구려. 나의 자녀, 나의 손자, 그리고 이웃 누구에게든지 좋게 뵈는 마음씨 좋은 이로 살으시구려. 멍청하면 안되오, 아프면 안되오, 그러면 괄시를 한다오. 아무쪼록 오래오래 살으시구료.    품위있는 어른되기 10계명 ○ 건강을 유지하자 -올바른 생활습관과 식생활로 건강을 유지, 관리 하자. ○ 용모를 단정히 하자 -옷을 깨끗이 하고 좋은 것으로 입으며, -몸에서 냄새가 나지 않도록 청결에 항상 신경 쓰자. ○ 많이 듣고 말을 적게 하자 -젊은이들과 이야기를 많이 나누며 항시 배워야 한다. ○ 누구에게나 부담을 주는 노인이 되지 말자 -노년에 자식이나 주위 사람들에게 부담을 주지 않기 위하여 젊었을 때부터 저축을 해두자. ○ 관대하고 낙천적인 성격을 갖자 -다소 아쉬움이 있어도 항상 관대한 모습을 보이고, -기분이 좋지 않을 때도 너그럽게 웃는 여유를 갖자.     ○ 늘 새로운 것을 배우고 다듬어 낙후되지 말자 -변화가 심한 세상에 뒤지지 않기 위하여 새로운 것을 배우고 익히는 노력을 게을리하지 말아야 한다. ○ 욕심과 아집을 버리고 자기를 내세우지 말자 - 나이가 들면 인색 해지거나 욕심과 아집이 늘며 자기를 더 내 세우려고 하는 사람이 있는데 이를 버려라. ○ 행동을 신중히 하자 - 나이가 들수록 균형을 유지해야 하며 매사에 서두르지 말고 행동을 신중히 해야 한다. ○ 나눔과 봉사의 생활을 하자 -나눔과 봉사를 잘하는 노인은, 존경 받고 행복한 여생을 즐길 수 있다. ○ 언제나 미소를 잃지 말고 매사에 감사하자 - 언제나 미소로 자애롭고 온화한 모습을 유지하며, 감사하는 마음으로 살아가자. - 건강다이제스트 지에서 -      젊고 건강하게 사는 25가지 전략 담배를 끊는다. - 햇빛으로부터 피부를 보호한다. 명상을 한다. - 잠을 충분히 잔다. 시간을 내어 몸의 긴장을 푼다. - 앉거나 서 있을 때 바른 자세를 갖는다. 규칙적으로 적절한 운동을 한다. - 과일과 야채를 하루에 다섯 번 이상 먹는다. 물을 하루에 2리터 이상 마신다. - 정기적으로 건강 및 치아 검진을 받는다. 스트레스를 조절한다. - 건강 문제나 고민을 항상 입에 달고 다니지 않는다. 긍정적으로 생각한다. 낙천주의자들이 오래 산다. - 젊은 사람들과 어울린다.   적극적으로 행동한다. 새 친구를 사귀거나 자원봉사를 한다. - 사랑하는 사람과 성생활을 자주 한다. 항상 새로운 것을 배운다. - 창조성과 이상을 잃지 않는다. 새로운 기술을 배우고 새로운 경험을 받아들인다. - 현재 자신의 모습과, 도저히 바꿀 수 없는 모습까지 받아들인다. 유머 감각을 기른다. - 많이 미소 짓고 많이 웃는다. 노화에 대한 사람들의 선입견에 휩쓸리지 않는다. - 인생을 너무 심각하게 생각하지 않는다. 노화방지에 집착하지 않는다. -그러기엔 인생이 너무 짧지 않은가!    한국인의 장수 비결 ○ 무조건 소식하지 말고, 젊었을 때보다 적게 먹어라. ○ 어떻게 먹느냐가 중요하다. 정해진 시간에 일정한    양만 먹어라. ○ 튀긴 음식을 피하고 짠 음식을 멀리하라. ○ 간염, 당뇨병을 조심하라. 백세인은 간염, 당뇨병이 없다. ○ 일하는 사람의 평균 수명은 노는 사람보다 14년 길다.   ○ 자식에게 의존하지 말라. 문제는 자신이다. ○ 바쁜 노인은 치매가 없다. 끊임없이 책을 읽고 대화하라. ○ 시계추 처럼 살아라. 규칙적인 기상, 식사, 노동,      취침이 건강 비결이다. ○ 친구를 많이 사귀어라. 외로움은 장수의 적이다. ○ 등산은 장수운동이다. 중산간(中山間)지역에     장수 마을이 많다.  일본인의 장수 비결   (100세 이상 87명 분석) ○ 자택거주. ○ 古家 거주. ○ 다다미 생활. ○ cooler사용 않음. ○ 여성 상위(81%). ○ 왕성한 성 생활. ○ 임신 출산 경력이 많음. ○ 퇴직 연령이 높음. ○ 밝고 명랑하며, 인간관계가 좋고, 취미를 갖고 있음.    젊음 유지, 노화를 방지 비결   -쾌식(快食) - 쾌면(快眠) - 쾌변(快便) - 쾌뇨(快尿) - 쾌한(快汗) - 쾌성(快聲) - 쾌정(快精) -건강 관리 4正- ○ 정식(正食) ○ 정음(正飮) ○ 정운(正運) ○ 정심(正心)  건강 수칙 7개 조항 ○ 금연.                         ○ 규칙적인 적당한 운동. ○ 절주 혹은 금주.          ○ 적당한 체중 유지.        ○규칙적인 수면(7~8시간).                               ○ 아침식사.                  ○ 간식을 하지 않음.       - 미 캘리포니아대교수 프레스토, 엔스트롬 -    노익장의 비결   “식이요법과 운동요법을 하고 모든일에 중용을 지키며, 유연성을 가지고,원만하고 조화된 생활을 유지한다면 모든 기력이 왕성하여져 노익장을 과시하게 될 것이다.”    관절 예방 운동 ◈ 기본 체조방법 ▶ 기본(1) ① 자리에 반듯이 누워서 다리를 약간 벌린다.    ② 왼쪽 다리 발끝을 왼쪽으로 ‘하나. 둘’ 하면서 들어 올렸다가 ‘셋, 넷’ 하면서 멈춘 다음 ‘다섯’에 제자리로 되돌린다. 이것을 7회 하고 나서 오른쪽 다리도 이와 같이 한다. ▶ 기본(2) ① 기본체조 (1)과 같이 반듯이 누워서 다리를   가볍게 벌린다. ② 오른쪽 다리를 왼쪽 위로 높이 ‘하나, 둘’ 하면서 올리고 ‘ 셋, 넷’ 하면서,그대로 멈췄다가 ‘다섯’ 하면서 제자리로 되돌린다. 이것을 7회 오르내리고 나서 왼쪽 다리도 한다. ▶ 기본(3) ① 반듯이 누워서 오른 쪽 무릎 뒤에서 두 손을 깍지끼고 오른 쪽 다리를 가슴 쪽으로 끌어당긴다. ② ①의 자세에서 배에 힘을 주고 오른쪽 허벅지를 누르면서 상체를 일으킨다. 이것을 10회 반복하고 나서 왼쪽 다리도 이와 같이 한다.      암 예방 7대 생활 수칙     ○ 담배를 피우지 말라. ○ 지방과 칼로리를 제한하라. ○ 과도한 알코올 섭취를 제한하라. ○ 짜고 맵거나 불에 직접 태운 음식을 삼가라. ○ 과일과 채소, 곡물을 충분히 섭취하라. ○ 적당한 운동을 하되 무리하지 마라. ○ 스트레스를 피하고 기쁜 마음으로 생활하라.        치매 예방 【 생활 수칙】 ○ 식사는 자기 양의 80% 정도 섭취. ○ 지나친 흡연, 음주는 삼가야 함. ○ 운동은 규칙적으로 하며, 과격한 운동은 삼가야 함. ○ 생의 목표를 세우고 꿈과 미래가 있는 생활 영위. ○ 친구들과 자주 접촉, 사교 모임, 종교 생활에 적극 참여. ○ 몸 청결, 화장, 옷 매무새는 물론 성 생활에도 관심. ○ 유행에도 민감. ○ 다른 사람들의 말에 귀를 기울림. ○ 새로운 정보에 항상 접함. ○ 긍정적 사고와 적극적인 생활 자세. ○ 뇌세포를 자극할 수 있는 취미생활 (독서, 바둑, 장기, 컴퓨터). ※ 어학훈련이 뇌할동을 활발히하여 치매 예방에 효과  바람직한 노년기 영양 섭취   ○ 아침 먹고 간식 자주 : 소화기능이 떨어져 적게 자주 먹음. ○ 하루에 물 6,7잔 : 탈수 예방과 신진 대사 촉진. ○ 열랑은 약간 적게 : 배가 부르면 즉시 식사 중단. ○ 단백질은 충분히 : 활동과 튼튼한 혈관을 위해 필수적. ○ 채소와 과일을 충분히 : 노화를 늦추고 혈관을 호보. ○ 우유를 즐기고 야외로 : 골다공증 막고 우울증을 완화. ○ 약은 꼭 필요한 것만 : 일부 약은 영양소의 섭취, 흡수를 방해.        노인과 신경세포   뇌 양 쪽에 있는 ‘해마’가 답을 갖고 있다. 우리가 보고 듣고 느낀 것들은 직경 1㎝, 길이 10㎝ 정도의 오이처럼 굽은 2개의 해마에 기억된다. 해마의 뇌 신경세포들은 태어나는 순간부터 조금씩 파괴되기 시작해, 20세 이후엔 파괴 속도가 급격히 빨라진다. 1시간에 약 3600개의 기억 세포들이 사라진다고 한다. 실망할 필요는 없다. 기억 세포 한 개는 여러 개의 신경돌기를 만들어 내는데, 후천적 노력으로 신경돌기를 많이 만들어내면 기억세포의 역할을 얼마든지 대신할 수 있기 때문이다. 나이가 들어도 뇌를 젊게 유지할 수 있는 검증된 방법을 알아본다. 걷기 미국 일리노이대 의대 연구팀이 평균적인 뇌 크기를 가진 사람 210명에게 1회 1시간씩, 1주일에 3회 빨리 걷기를 시키고, 3개월 뒤 기억을 담당하는 뇌세포의 활동상태를 조사했더니, 자신의 연령대 보다 평균 세 살 어린 활동력을 보였다. 연구팀은 걷기 운동을 하면 운동 경추가 자극돼 뇌 혈류가 2배로 증가된다는 사실도 밝혀냈다. 서울대병원 신경과 이동영 교수는 “혈류 공급이 원활하면 뇌세포를 죽이는 호르몬이 줄어 뇌가 훨씬 복합적이고 빠른 활동을 수행해 낼 수 있다. 이런 운동은 장기적으로 기억력 향상에 큰 도움이 된다”고 말했다. 와인 뉴질랜드 오클랜드의대 연구팀은 하루 1~2잔의 와인이 기억력을 크게 향상시킨다는 연구결과를 내놓았다. 뇌에는 NMDA라는 기억을 받아들이는 수용체가 있는데, 이것이 알코올에 민감하게 반응해 활성화된다는 것. 건국대병원 신경과 한설희 교수는 “소량의 알코올은 NMDA를 자극할 뿐 아니라 혈관을 확장시켜 혈류도 좋게 한다. 특히 적포도주의 항산화 성분은 뇌세포 파괴도 동시에 막아줘 기억력을 증대시켜준다. 그러나 하루 5~6잔 이상의 과도한 음주는 오히려 뇌세포를 파괴시켜 기억력을 감퇴시킨다”고 말했다. 커피 프랑스국립의학연구소 캐런리치 박사가 65세 이상 성인 남녀 7000명을 대상으로 4년 동안 연구한 결과, 커피를 하루 세 잔 이상 마신 그룹은 한 잔 정도 마신 그룹에 비해 기억력 저하 정도가 45% 이상 낮았다. 캐나다 오타와대 연구팀이 1991~1995년 4개 도시 6000여명을 조사한 결과에서도 카페인을 꾸준히 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 기억력 테스트에서 평균 31%가량 높은 점수를 받았다. 서울아산병원 신경과 고재영 교수는 “커피의 카페인 성분은 중추신경을 흥분시켜 뇌의 망상체(의식조절장치)에 작용해 기억력을 높여준다”고 말했다. 잠 미국의 정신의학자 스틱골드가 2000년 인지신경과학 잡지에 발표한 논문에 따르면 지식을 자기 것으로 만들려면 지식을 습득한 날 최소 6시간을 자야 한다. 수면전문 병원 예송수면센터 박동선 원장은 “수면 중 그날 습득한 지식과 정보가 뇌 측두엽에 저장된다. 특히 밤 12시부터는 뇌세포를 파괴하는 스트레스 호르몬(코티졸)이 많이 분비되므로 이때는 꼭 자는 것이 좋다”고 말했다. 메모 우리 뇌의 장기기억(오랫동안 반복돼 각인 된 것) 용량은 무제한이다. 하지만 단기기억(갑자기 외운 전화번호, 그 날의 할 일의 목록, 스쳐 지나가는 상점 이름 등)의 용량은 한계가 있다. 강동성심병원 정신과 연병길 교수는 “기억세포가 줄어든 노인은 하루 일과나 전화번호 등은 그때그때 메모하는 것이 좋다. 오래 외울 필요 없는 단기기억들이 가득 차 있으면 여러 정보들이 얽혀 건망증이 더 심해질 수 있기 때문”이라고 말했다. 독서 치매 예방법으로 알려진 화투나 바둑보다 독서가 더 기억력 유지에 좋다. 경희대병원 연구팀이 바둑, 고스톱, TV시청, 독서 등 여가 생활과 치매와의 상관관계를 조사한 결과 독서를 즐기는 노인의 치매 확률이 가장 적었다. 바둑이나 고스톱의 치매 예방효과는 거의 없었다. 경희대병원 가정의학과 원장원 교수는 “독서를 하면 전후 맥락을 연결해 읽게 되므로 단기기억을 장기기억으로 전환시키는 과정을 반복해서 훈련하게 돼 기억력 증진에 큰 도움이 된다”고 말했다

 

 

 

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출처 : 아름 다움

글쓴이 : 물결 원글보기

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